Billigst & Gesund essen

Zutaten mit dem höchsten Gehalt an Inhaltsstoffen

2010-07-23T10:37:00.000-07:00

Wie schon beschrieben: wir sind auf der Suche nach denjenigen Lebensmitteln oder Zutaten, die maximalen Gehalt an gesunden und wichtigen Inhaltsstoffen bei geringstmöglichem Preis bieten.
Im folgenden bekannte und relativ preiswerte Artikel, die vom jeweiligen Inhaltsstoffe die jeweils höchsten Gehalte bieten.

Alle Angaben jeweils auf 100 Gramm essbaren Anteil bezogen. Alle Daten aus Analysedatenbanken, die bei ein wenig Suche offen im Internet einsehbar sind !

Calcium (Tagesbedarf ca 1000 mg):

Hartkäse zwischen 800 und 1300 mg, Magermilchpulver 1300 mg, Ölsardine abgetropft ca. 400 mg, grüne getrocknete Bohnen ca 400 mg, Mandeln 260 mg, Leinsamen 260 mg, weisse getrocknete Bohnen 160 mg, Joghurt natur 140 mg, Milch 124 mg, Kichererbsen getrocknet 124 mg

Eisen (Tagesbedarf 10 bis 15 mg):

Blutwurst 29 mg, Bierhefe 18 mg, Schweineleber 18 mg, Weizenkleie 16 mg, Mandeln 14 mg, Linsen getrocknet 8 mg, Rinderleber 7 mg, weisse getrocknete Bohnen 7 mg, Kichererbse getrocknet 6 mg, grüne getrocknete Bohnen 6 mg, Leinsamen 6 mg, Haselnuss 4 mg, Haferflocken 4 mg

Folsäure (Tagesbedarf 400 µg):

Bierhefe 3200 µg, Kichererbse getrocknet 340 µg, Bohne weiss getrocknet 300 µg, Sonnenblumenkerne 230 µg, Rinderleber 220 µg,Linse getrocknet 200 µg, Spinat roh 200 µg, grüne getrocknete Bohnen 200 µg, Weizenkleie 200 µg, Rosenkohl 130 µg, Leinsamen 90 µg

Jod (Tagesbedarf 200 µg):

Jodiertes Salz 2000 µg, Mettwurst 1300 µg, Kabeljau 130 µg, Seehecht 120 µg, Magermilchpulver 75 µg, Schweinsbratwurst 40 µg, Hartkäse 30-40 µg, Brot um 30 µg,

Magnesium (Tagesbedarf 300 bis 350 mg):
Speisekleie 490 mg, Leinsamen 390 mg, Sonnenblumenkerne 325 mg, Kochsalz 290 mg, Mandeln 240 mg, Bierhefe getrocknet 230 mg, Bohne grün oder weiss getrocknet ca. 190 mg, Haselnuss 170 mg, Kichererbse getrocknet 125 mg, Magermilchpulver 120 mg, Haferflocken 120 mg

Ballaststoffe (Tagesbedarf 30 g):
Weizenkleie 45 g, Leinsamen 27 g, Bohne grün getrocknet 25 g, Kokosraspeln 20 g, Bohne weiss getrocknet 17 g, Haselnuss 18, Kichererbse getrocknet 15,5 g, Mandel 13 g, Linse getrocknet 11 g, Haferflocken 11 g, Bierhefe getrocknet 9 g, Johannisbeeren roh 8 g, Sonnenblumenkerne 8 g, Rosenkohl 4 g

Niacin (Tagesbedarf 13 - 16 mg):
Bierhefe getrocknet 45 mg, Instant-Kaffepulver 22 mg, Weizenkleie 18 mg, Rinderleber 15 mg, Sonnenblumenkerne 8 mg, Ölsardine abgetropft 6 mg, Bohne grün getrocknet 4 mg, Leinsamen 3 mg, Linse getrocknet 2 mg, Bohne weiss getrocknet 2 mg

Pantothensäure (Tagesbedarf 6 mg):
Rinderleber 7,3 mg, Bierhefe getrocknet 7,2 mg, Magermilchpulver 3,5 mg, Bohne grün getrocknet 3,4 mg, Speisekleine 2,5 mg, Hühnerei 1,6 mg, Linse getrocknet 1,5 mg, Haferflocken 1,5 mg, Kichererbsen getrocknet 1,3 mg, Haselnuss 1,2 mg, Sonnenblumenkerne 1,1 mg, Käse um 1 mg, Bohne grün getrocknet 0,9 mg

Phosphor (Tagesbedarf 700 mg):
Bierhefe 1900 mg, Schmelzkäse 1200 mg, Weizenkleie 1100 mg, Magermilchpulver 1000 mg, Sonnenblumenkerne 660 mg, Leinsamen 640 mg, Mandeln 500 mg, Ölsardine abgetropft 450 mg, Haferflocken 410 mg, Rinderleber 370 mg, Bohne weiss getrocknet 350 mg, Kichererbse getrocknet 330 mg, Linse getrocknet 300 mg, Bohne grün getrocknet 290 mg

Eiweiss (Tagesbedarf 0,8 g je kg Körpergewicht, also ca 40 bis 80 Gramm täglich)
Bierhefe getrocknet 48 g, Magermilchpulver 36 g, Hartkäse 30 bis 35 g, Mandeln 25 g, Linse getrocknet 24 g, Ölsardine abgetropft 24 g, Fleisch um 23 g, Sonnenblumenkerne 21 g, Bohne weiss getrocknet 21 g, Rinderleber 20 g, Weichkäse 20 g, Kichererbse getrocknet 19 g

Vitamin A (Tagesbedarf ca 2000 bis 2500 µg)
Rinderleber 4200 µg, Butter 840 µg, Margarine 830 µg, Karotte roh 770 µg, Spinat roh 440 µg, Käse 200 bis 300 µg, Hühnerei 200 µg, Bohne grün getrocket 120 µg

Vitamin B1 (Tagesbedarf 1 bis 1,2 mg):
Bierhefe getrocknet 12 mg, Sonnenblumenkerne 1,5 mg, Weizenkleine 0,7 mg, Bohne grün/Kichererbse/Linse getrocknet 0,5 mg, Haferflocken 0,4 mg, Hühnerei 0,3 mg, Mandel 0,3 mg, Rinderleber 0,3 mg, Haselnuss 0,3 mg,

Vitamin B12 (Tagesbedarf 3 µg):
Rinderleber 65 µg, Bierhefe getrocknet 20 µg, Ölsardine abgetropft 12 µg, Hühnerei 6 µg, Hartkäse um 2 µg, Fleisch um 1,4 µg, Weichkäse um 1,2 µg,

Vitamin B2 (Tagesbedarf um 1 bis 1,2 mg):
Bierhefe 3,8 mg, Rinderleber 2,9 mg, Bohne grün getrocknet 0,7 mg, Weizenkeime 0,6 mg, Hühnerei 0,5 mg, Weizenkleie 0,5 mg, Mandel 0,4 mg, Käse 0,3 bis 0,4 mg, Sonnenblumenkerne 0,4 mg, Fleisch um 0,3 mg,

Vitamin B6 (Tagesbedarf 1,2 bis 1,5 mg):
Bierhefe 4,4 mg, Bohne grün getrocknet 1,9 mg, Sonnenblumenkerne 1,3 mg, Rinderleber 0,8 mg, Weizenkleie 0,7 mg, Linse getrocknet 0,6 mg, Kichererbse getrocknet 0,6 mg, Fleisch um 0,5 mg, Bohne weiss getrocknet 0,5

Vitamin C (Tagesbedarf 100 mg):
Johannisbeeren schwarz roh 280 mg, Brokkoli roh 110 mg, Rosenkohl roh 110 mg, Bohne grün getrocknet 70 mg, Orange 50 mg, Kohl roh um 50 mg, Rinderleber 23 mg, gekochte Kartoffeln 16 mg, Rohgemüse 5 bis 20 mg, Birne und Apfel roh 5 mg

Vitamin D (Tagesbedarf 5 µg):
Rollmops 11 µg, Margarine um 7 µg, Ölsardine abgetropft 6 µg, Hühnerei 6 µg, Rinderleber 1,7 µg, Hühnerfleisch 1,5 µg, Butter 1,3 µg, Käse um 1 µg, Rindfleisch um 0,5µg

Vitamin E (Tagesbedarf 12 bis 15 mg):
Weizenkeimöl 135 mg, Rapsöl 45 mg, Sonnenblumenkerne 35 mg, Haselnuss 27 mg, Leinsamen 1 mg, Mandel 11 mg, Weizenkleie 2,7 mg, Kichererbse getrocknet 1,7 mg

Zink (Tagesbedarf 7 bis 10 mg):
Weizenkleie 9 mg, Bierhefe 8 mg, Mandeln 6 mg, Sonnenblumenkerne 6 mg, Rinderleber 5 mg, Leinsamen 4 mg, Käse 3 bis 4 mg, Linse getrocknet 3,4 mg, Fleisch um 3 mg, Haferflocken 3 mg, Haselnuss 3 mg, Bohne weiss getrocknet 2,5 mg

...

Ein Loblied der Leber !

2010-07-21T12:23:00.000-07:00

Nein, nicht Ihre Leber !

Leber als Nahrungsmittel ! Sie ist sehr preiswert und voller wichtiger Inhaltstoffe, die in dieser Menge sonst kaum in einer anderen Zutat stecken.

Ja, ich weiss - Leber steckt voller böser Pharmazie, die die Tier- und Geflügelmäster ihren Tieren in der Massentierhaltung verabreichen. Ich habe keine konkreten Informationen darüber, aber ein gewisses Risiko besteht da wohl doch.

Aber wir haben leider nicht den Luxus, auf andere, wesentlich teurere Fleischsorten auszuweichen. Die Forderung nach billigstmöglicher aber gesunder Ernährung erlaubt keinesfalls, täglich Muskelfleisch auf den Tisch zu bringen. Bestimmte Vitamine kriegen wir aber in nennenswerten Mengen nur aus Fleisch. Ich halte daher Leber für eine ausserordentlich hilfreiche Zutat, diese Inhaltsstoffe zu verzehren.

Beispiel: Rinderleber enthält je 100 Gramm rund 65 µg Vitamin B12. Es gibt kein Lebensmittel, das mehr dieses Vitamins enthält. Das ist 10x soviel wie in Hühnereiern, 20x soviel wie in Emmentaler, 50x soviel wie in Muskelfleisch und 600x so viel wie die gleiche Menge Milch. Früchte und Gemüse enthalten gar kein Vitamin B12.
Für erwachsene Menschen werden 3 µg B12 je Tag empfohlen. Eine kleine Portion Leber deckt also den Tagesbedarf gleich mehrfach.
Auch bei Niacin, Eisen, Pantothensäure, Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B6, Folsäure und Zink liegt Leber entweder an der Spitze aller Zutaten, oder unter den Top 10 !

Bleibt noch das Problem mit dem Geschmack und der etwas heiklen Zubereitung. Ich HASSE Leber mit Zwiebeln und Apfelringen, einfallslos geschmort, fad gewürzt und vielleicht noch zähgebraten. Das ist zum Weglaufen, und viele werden Leber wegen dieser furchtbaren Kindheitserinnerung rundheraus ablehnen. Verstehe ich.

Die orientalische Küche allerdings macht aus Leber mit Gewürzen, Zitronensaft und Petersilie leckere Delikatessen, bei denen der Eigengeschmack der Leber (gottseidank) in den Hintergrund tritt.

Ob das Rinderleber, Hühnchenleber oder Schweineleber ist, ist ernährungstechnisch dann zweitrangig. Mein Favorit ist Rinderleber, weil es das festeste und fettärmste Fleisch ist. Wer mal seine Finger auf frische Schafsleber legen kann - unbedingt mitnehmen - da geht nix drüber !

Im folgenden poste ich noch das eine oder andere exotische Leberrezept.

Nieder mit den Spaghetti !

2010-07-21T11:32:00.000-07:00

Huh ? Spaghetti sind doch billige und schnell zubereitete Kost ? Was hatter denn dagegen ?

Billige Kalorien, ja. Schnell zubereitet auch. Und ich liebe Spaghetti und habe zu meinen sportlichen Glanzzeiten (schon lange her...) locker eine Packung à 500 Gramm alleine verdrückt. In einer Mahlzeit.

Das Problem an Spaghetti (wie auch allen anderen 'schnellen' Kohlenhydratquellen) ist folgendes: sie machen nur sehr kurzzeitig satt. Spätestens nach zwei, drei Stunden kehrt der Hunger zurück, egal wie gross die Spaghettiportion war.

Ursache ist ein einfacher Mechanismus im Körper: die Spaghetti verlassen den Magen schnell wieder, werden im Dünndarm ganz schnell erst in Stärke und dann in Glukose ('Traubenzucker') umgewandelt, der dann sofort ins Blut geht. Das merkt der Körper sofort und kommandiert die Bauchspeicheldrüse, sofort entsprechend grosse Mengen Insulin auszuschütten, damit die überschüssige Glucose ('Blutzucker') ganz schnell wieder aus dem Blut verschwindet und in anderen Teilen des Körpers aufgenommen und weiterverwendet wird.
Leider schiesst die Bauchspeicheldrüse da meist über das Ziel hinaus und schüttet ein Zuviel an Insulin aus. Als Folge davon geht der Blutzuckerspiegel nicht nur auf den Normalwert zurück, sondern geht nach rund 2 Stunden nach der Mahlzeit sogar unter den Normwert.
Und das erzeugt wiederum ein Hungergefühl - einen Heisshunger auf Süsses: Kohlenhydrate !

Dem gibt man in der Regel nach: Kekse, einen Riegel, Schokolade, Brot - oder eben noch eine Portion Spaghetti. Folge ist eine kontinuierliche Überbelastung der Bauchspeicheldrüse (die irgendwann in Diabetes Typ II mündet !) sowie Übergewicht - weil man stets ein Zuviel an Nahrung zu sich nimmt.

Das gewünschte lang andauernde Sättigungsgefühl stellt sich mit Spaghetti aber nicht ein.

Spaghetti enthalten auch kaum Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien oder sonstige gesunde Inhaltsstoffe. Und bleibt mir bloss mit "gesunden Vollkornspaghetti" vom Leib - ich halte die für völlig ungeniessbar.

Derselbe Effekt (zu hohe Insulinausschüttung mit nachfolgendem Hungergefühl) stellt sich auch bei Verzehr anderer schnell verdaulicher Kohlenhydrate ein: Reis, Polenta, Brot,Knödel, alle Mehlspeisen,...

Mein Fazit und Ratschlag:
Spaghetti und andere Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an schnellverdaulichen Kohlenhydraten sind eine tolle Sache für Sportler, die gerade 10 km Dauerlauf oder 50 km fixes Radfahren hinter sich haben. Oder für Kinder, die den halben Tag (!) herumtollen Die müssen ihre entleerten Körper-Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber wieder aufbauen. Uns faulen Sofasitzern bescheren diese Nahrungsmittel -zuviel genossen- aber zuverlässig Speckringe, dauernde Hungergefühle und langfristig hohen Blutzucker und Diabetes Typ II.
Spaghetti sind billige, aber keineswegs gesunde Lebensmittel. Ich betrachte sie als "Genussmittel", die nur ab und zu in geringen Mengen verzehrt werden sollten.

Rezept: Dal aus Linsen

2010-07-21T09:39:00.000-07:00

Dal / Dahl / Daal ist ein ausserordentlich weit verbreitetes Gericht in Indien, Pakistan und angrenzenden Ländern. Zunächst etwas ungewohnt für europäischen Geschmack. Sehr exotisch-würzig-lecker, sehr sättigend, reich an Eiweiss und Ballaststoffen.

200 Gramm Linsen (Tellerlinsen, oder - Original! - Rote Linsen)
4 cm frischer Ingwer
1/2 TL Kurkuma gemahlen
1/2 TL Salz
3 EL Öl
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 grosse Zwiebel, fein gehackt
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Koriandersamen, gemahlen
1/4 TL Chilipulver

Bild mit Dank an Wikipedia

Ingwer in drei Teile schneiden, zu Linsen und Wasser geben, Kurkuma zufügen. Zugedeckt eine Stunde köcheln lassen, bis die Linsen sehr weich sind. Umrühren nicht vergessen, sonst brennt's an. Ingwer entfernen und Linsen salzen. Wenn Sie ungeschälte Linsen verwandt haben, mit einem Pürierstab mittel bis fein pürieren. In einem Topf Öl erhitzen und darin Knoblauch und Zwiebel golden anschwitzen. Kreuzkümmel, Koriander und Chili zufügen und 2 min dünsten. Zwiebelmischung zu den Linsen geben und vorsichtig untermischen. Mit Brot oder Reis essen.

Von diesem Rezept gibt es sehr viele Varianten - mindestens soviele, wie es Landkreise in Indien gibt ;-)

Kalorien ca.:
Linsen 600

Ingwer 20
Öl 120
Knoblauch 10

Zwiebel 70
Gewürze 5
Gesamt: 825

Kosten ca.:
Linsen 0,75 EUR
Ingwer 0,30 EUR
Öl 0,05 EUR
Knoblauch 0,10 EUR
Zwiebel 0,15 EUR
Gewürze 0,10 EUR
Gesamt: EUR 1,35

Dieses Rezept deckt wenigstens 1/3 des täglichen Kalorienbedarfes eines erwachsenen Menschen - für EUR 1,35.

Ein Wort zu den Gewürzen: diese sind alle im Asienladen oder "beim Türken" erhältlich, meist für ca 1,50 Euro je Päckchen von 50 Gramm - das reicht sehr sehr lange.

Rezept: Hummus

2010-07-18T07:34:00.000-07:00

Hummus - Brotaufstrich aus Kichererbsen
200 g getrocknete Kichererbsen
75 g Tahini (Paste aus gemahlenem Sesam - aus dem 'Türkenladen')
3 Knoblauchzehen
Saft einer halben Zitrone, oder entsprechend viel Zitronensaftkonzentrat
Kreuzkümmel gemahlen
Salz
Paprikapulver
Olivenöl

(Bild mit Dank an Wikipedia)

Kichererbsen über Nacht einweichen, Einweichwasser abgiessen. Zum Kochen bringen und auf niedriger Flamme 45 bis 60 Minuten köcheln lassen, bis die Kichererbsen durch und durch weich sind. Kochwasser abgiessen und Kichererbsen kurz abwaschen. Knoblauchzehen, Salz und Kreuzkümmel zugeben. Mit frischem Wasser und dem Zitronensaft auffüllen, bis die Erbsen gerade eben bedeckt sind. Mit dem Rührmixer recht fein pürieren. Zwischendurch die Sesampaste zugeben und weiter pürieren. Eventuell noch ein wenig Wasser zugeben, damit das Hummus sehr sämig, aber nicht bröckelig wird. Nach Geschmack mit Salz abschmecken, braucht eine ganze Menge davon !

Hummus in eine Schale umfüllen, Oberfläche glattstreichen und mit einigen Esslöffeln Olivenöl bedecken. Paprikapulver darüberstreuen. Im Kühlschrank aufbewahren, hält wenigstens drei bis vier Tage. Wird mit Brot gegessen, oder mit Gemüse dazu. Oder einfach zwischendurch mal löffeln.

Kosten:
200 g Kichererbsen ca. 0,50 EUR;
75 g Tahin ca. 0,75 EUR;
Knoblauch ca. 0,20 EUR;
Saft einer halbe Zitrone (aus preiswertem Konzentrat) ca. 0,10 EUR
Kreuzkümmel ca. 0,05 EUR
Salz, Paprikapulver ca. 0,05 EUR
Olivenöl ca. 0,20 EUR

Summe: EUR 1,75

Kalorien:
Kichererbsen ca. 300 kcal;
Tahin ca. 435 kcal
Knoblauch ca. 10 kcal
Zitronensaft ca 20 kcal
Gewürze 0 kcal
Olivenöl ca 30 kcal
Summe: 800 kcal

Diese Portion Hummus deckt also schon mal gut ein Drittel eines täglichen Nahrungskalorienbedarfes, bei Kosten von EUR 1,75.

Ein Loblied dem Furz !

2010-07-18T01:15:00.000-07:00

Nein, im Ernst !

Wenn ich schon ein Loblied auf Hülsenfrüchte singe, dann muss ich wohl auch mal die Schattenseiten beleuchten.

Es hilft nix, Hülsenfrüchte sorgen regelmässig für Blähungen und Winde. Das liegt an bestimmten Zuckerstoffen sowie den Ballaststoffen, die in Bohnen, Erbsen, Linsen enthalten sind. Die werden vom Körper nicht gespalten und aufgenommen, sondern gelangen in den Dickdarm und werden dort von den vielen Milliarden Darmbakterien begeistert aufgenommen und vergoren. "Vergärung" ist das richtige Wort - und eben zwangsweise mit der Entstehung gasförmiger Nebenprodukte wie CO2 und Methan verbunden. Ein Teil der Gase wird an den Kot gebunden und unauffällig ausgeschieden, ein Überschuss sucht sich aber eben auch gasförmig den Weg ins Freie ...

Soweit die schlechte Nachricht. Wir haben halt nicht mehr die Zeiten von Martin Luther, der bei einem Bankett ratlos gefragt haben soll "Warum rülpset und ferzet Ihr nicht - hat es Euch nicht geschmecket ?". Fürze (zumindest die bemerkbaren) sind als Mittel der gesellschaftlichen Kommunikation nicht mehr gestattet.

Jetzt zwei gute Nachrichten:
(a) Die Blähungen lassen nach, wenn man die "Dosis" an Hülsenfrüchten vorsichtig steigert. Die Darmflora gewöhnt sich innerhalb von zwei Wochen an die neue Kost und die Blähungen gehen zurück - wenn auch nicht auf Null. Mein Rat: Wer in Hülsenfrüchte einsteigen will, sollte das vielleicht am Anfang eines Urlaubes machen... dann gibt's auch keinen Ärger mit dem Nachbarn in Büro oder Autobus.

(b) Am allerwichtigsten: Fürze sind gesund !!! Ja, im Ernst. Der Mechanismus ist nach meinem Verständnis wie folgt: Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten und anderen Quellen gelangen ja unverändert in den Dickdarm und werden dort von den so wichtigen Darmbakterien besiedelt und teilweise gespalten und abgebaut. Als Nebenprodukt dieses Abbauvorgangs entstehen einerseits das lästige "Abgas", andererseits aber auch bestimmte kurzkettige Fettsäuren. Letztere wirken offenbar günstig auf die Gesundheit der Darmschleimhaut, und es besteht die Theorie, dass dadurch das Risiko von Dickdarmkrebs vermindert wird.
Ausserdem sorgen bestimmte Kohlenhydratanteile (sog. resistente Stärken) in den Hülsenfrüchten laut einiger wissenschaftlicher Studien auf etwas komplizierten biochemischen Wegen dafür, dass erhöhte Blutfettwerte wieder sinken.

Also: Jeder Pups ist ein Zeichen, dass es Euren wichtigsten gesundheitlichen Verbündeten in Eurem Körper gut geht : den Bakterien in Eurem Dickdarm. Freut Euch mit Ihnen. Und das habe ich jetzt völlig Ernst gemeint !

Ein Loblied den Hülsenfrüchten !

2010-07-18T00:21:00.000-07:00

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und die von mir besonders geschätzten Kichererbsen sind leider völlig aus der Mode gekommen. Sie fristen im Supermarkt ein kümmerliches Dasein . Meist entweder irgendwo im untersten Regal schamhaft versteckt. Oder man muss sie mittlerweile in der Feinkostabteilung suchen, was für dieses "Arme-Leute-Essen" schon irgendwie bizarr anmutet.

Hülsenfrüchte sind kein Bestandteil der von mir ansonsten bevorzugten Steinzeit-Ernährungsweise, da sie erst seit einigen Hundert bis einigen Tausend Jahren angebaut und verzehrt werden. Allerdings enthalten sie aber auch kaum schnellverdauliche Kohlenhydrate, sondern ganz überwiegend langsam verdauliche Kohlenhydrate, und das ist gut.

Hülsenfrüchte erfüllen unsere Forderungen sowohl nach gesunder als auch nach billigstmöglicher Kost. Und man kann sie enorm vielseitig zubereiten, es wird nie langweilig oder eintönig.

Was ist an Hülsenfrüchten gesund ?
Sie sind reich an Mineralien (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen) und einigen Vitaminen. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen (um die 20 Gramm je 100 g getrocknete Bohnen) und damit eine hervorragende Quelle. Sie sind ebenfalls eine reichhaltige Quelle für Eiweiss, auch wenn darin einige wichtige Aminosäuren fehlen.

Sie sind in getrocknetem Zustand sehr einfach und ohne Kühlung (Stromkosten!) sehr lange haltbar und können daher billig in grösseren Mengen eingekauft werden. Im Supermarkt sind Hülsenfrüchte (das ehemalige Arme-Leute-Essen) mittlerweile schon sehr teuer, aber im Versandhandel oder "beim Türken" gibt es sie noch in Gebindegrössen zwischen 1 und 10 Kilo zu sehr fairen Preisen.

Viele Menschen lehnen Hülsenfrüchte wegen Verdauungsproblemen ab. Tatsächlich, wenn man sie nicht regelmässig verzehrt, sind vor allem Bohnen eine ziemliche Last für die Eingeweide. Viele Menschen sind es gar nicht mehr gewohnt, nennenswerte Mengen der gesunden Ballaststoffe zu verzehren und reagieren mit Völlegefühl. Dazu kommen dann noch mehr oder weniger heftige Gärungen im Dickdarm durch bestimmte Zuckerstoffe - die Darmflora freut sich über den ungewohnten Segen und feiert Party ! Das führt zu Geblubber im Dickdarm, Blähungen und Darmwinden.
Mein Rat dazu: einfach mit wenig Hülsenfrüchten anfangen. Die Darmflora braucht ein paar Tage, vielleicht zwei Wochen, bis sie sich auf die veränderte (sehr darmgesunde !) Kost eingestellt hat. Dann lassen die Blähungen nach und sind auch nicht mehr schmerzhaft, das unangenehme Völlegefühl verschwindet und macht einer angenehmen und dauerhaften Sättigung Platz.

Habe ich schon erwähnt, dass man Hülsenfrüchte auf 1001 Art zubereiten kann ? In der deutschen und westeuropäischen Küche gibt's ja nicht viel mehr als recht einfallslose Bohneneintöpfe, "Gebackene Bohnen auf Toast" und mit Ach und Krach mal einen Bohnensalat beim Griechen. Richtig spannend wird es jedoch erst, wenn man Europa's Küche verlässt und nach Asien oder in den mittleren Osten blickt. Dort zählen Bohnen, Linsen, Erbsen und insbesondere die Kichererbse seit Menschengedenken zu den absoluten Grundnahrungsmitteln, als Ersatz für das zu teure Eiweiss aus Fleisch. Sie werden auf sehr vielseitige Art und Weise zubereitet und auch mit vielen leckeren Gewürzen versehen von einer Qual zu einer Delikatesse.

Bestes Beispiel: "Hummus" aus Kichererbsen: (Bild mit Dank an Wikipedia)

Hummus ist eine sehr bekannte und beliebte Vorspeise im ganzen Nahen Osten. Sie besteht aus gekochten und pürierten Kichererbsen, vermischt mit Sesampaste ("Tahin", gibt's auch im 'Türkenladen'), abgeschmeckt mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, etwas Olivenöl und Kreuzkümmel und Knoblauch nach Geschmack. Gegessen wird es mit Brot. Enorm lecker, schnell hergestellt, sehr preiswert, sehr sättigend und nie langweilig. Jeder, dem ich es vorsetze, will das Rezept haben - oder ich soll's beim nächsten Treffen wieder mitbringen !

Ein Loblied den Ballaststoffen !

2010-07-16T05:55:00.000-07:00

Ballaststoffe sind gesund !!

Ballaststoffe sind diejenigen Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht aufschliessen und verdauen kann. Sie wandern mehr oder weniger unverdaut in den Dickdarm und werden dann grösstenteils wieder ausgeschieden. Der Mensch hat zwei Millionen Jahre lang mit einer stark pflanzenorientierten Ernährung eine grosse Menge Ballaststoffe zu sich genommen. Ballaststoffe sind also ganz wichtiger Teil der "artgerechten Ernährung" des Menschen und aus mehreren Gründen gesund und unverzichtbar.

Erstens mal haben Ballaststoffe keine oder kaum Nahrungskalorien. Wer es wie ich liebt, grosse Mengen zu verzehren, muss eben viel faserreiche Gemüse essen - sonst nimmt man unweigerlich zu. Gemüse kann man essen, bis man platzt - man nimmt trotzdem nicht zu.

Zweitens erhöhen Ballaststoffe ganz gewaltig das Volumen im Dickdarm, binden dort eine Menge Wasser und sorgen für einen wunderbar regelmässigen Stuhlgang. Man mag darüber schmunzeln, aber es ist einfach klasse, niemals Verstopfung zu haben und regelmässig wie ein Uhrwerk morgens gleich nach dem Aufstehen innerhalb von 5 Minuten sein Geschäft ohne Anstrengung verrichten zu können.

Drittens gibt es recht konkrete Belege dafür, dass bestimmte Arten von Ballaststoffen das Risiko von Dickdarmkrebs mindern helfen. Wenn ich mich recht erinnere, funktioniert das wohl so: die normalen Dickdarmbakterien besiedeln die Ballaststoffe und bauen sie teilweise zu kleinen Molekülen ab (sogenannten kurzkettigen Fettsäuren), die dann wiederum der Dickdarmschleimhaut gut tun und zu deren Ernährung und Erhalt beitragen. Und eine gesunde Dickdarmschleimhaut entwickelt dann weniger häufiger Krebs. Oder so ähnlich - mal selbst googeln.

Und viertens scheinen sich Ballaststoffe auch günstig auf den Cholesterinspiegel des Blutes auszuwirken. Bin nicht sicher, ob das noch der letzte Stand der Erkenntnisse ist, aber ich lernte vor 20 Jahren, dass mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin an Ballaststoffe gebunden wird und daher schlecht vom Körper aufgenommen werden kann und wieder ausgeschieden wird. Der Effekt ist wohl nicht gross, aber immerhin ein bisschen.

Also: Ballaststoffe gehören unbedingt zur gesunden Ernährung. Ausserdem gibt es sehr billige Quellen, insofern steht das also auch dem Ziel der billigstmöglichen Ernährung nicht im Wege.

Stark ballaststoffhaltige Lebensmittel sind: Kleie, Bohnen, Nüsse, Leinsamen und natürlich die meisten Gemüsesorten und einige Früchte.

Ein Loblied der Tiefkühlkost !

2010-07-16T02:57:00.000-07:00

Nein,
ich meine ganz sicher nicht die Tiefkühlpizza ! Ich meine auch nicht TK-Lasagne, Spinat mit Blubb, Pommes und die ganzen anderen Kreationen der Nahrungsmittelindustrie, die in vielen Metern Tiefkühlregal auf Konsumenten warten.

Ich meine die Grundnahrungsmittel, die es leider immer weniger gibt, aber gottseidank oft doch noch ganz versteckt in der Tiefkühlbox liegen.

Zum Beispiel:
Prinzessbohnen, Erbsen, Rosenkohl, Waldbeeren, Himbeeren, Spinat, Kirschen, Pilze, verschiedene Mischgemüse und meinetwegen auch vorgeschnibbelte Karotten. Und ich meine diejenigen Produkte, die OHNE irgendwelche Zusätze, Aromen, Würzzusätze etc verkauft werden. Ich meine diejenigen Produkte, auf denen nichts weiter steht als "Inhalt: Prinzessbohnen 100 %".

Die erfüllen unsere Forderung nach (a) Gesundheit und (b) Billig einkaufen !

Die Gemüse werden innerhalb von wenigen Stunden nach der Ernte gereinigt, verlesen und schockgefroren. Vitaminschonender kann's gar nicht sein. Selbst im Vergleich mit Frischware schneiden TK-Gemüse und TK-Obst nach meinem Empfinden regelmässig besser ab hinsichtlich Knackigkeit. Frischware ist eben doch einige Tage unterwegs bis zum Supermarktregal und verliert in dieser Zeit Wasser und wird dadurch immer labberiger.

Und eine billigere Quelle von hochwertigen Gemüsen als TK-Gemüse gibt es nach meiner Auffassung nicht. Einerseits liegt das daran, dass es "no-name"-Ware ist (also keine Markenware), die von vielen x-beliebigen Lieferanten an Aldi, Lidl etc geliefert werden und dadurch unter einem enormen Preisdruck steht. Sobald aber der "Blubb" zum Spinat kommt, muss der Konsument die Marketing-Kosten mitbezahlen (die Tantiemen für die grammatikalisch herausgeforderte bekannte Dame), die Herstellung des Blubbs in der Spinatfabrik, nicht zu vergessen einen ordentlichen Gewinn des Herstellers undsoweiter. Und die Supermärkte können den Preis nicht mehr so arg drücken, weil es eben nur einen "wahren" Blubbspinat gibt, und der Hersteller daher härter preisverhandeln kann.
Andererseits liegt es auch daran, dass eine ganze Menge Frischware auf dem Weg vom Feld bis zum Verbrauchereinkaufskorb verdirbt oder unansehnlich wird und vernichtet werden muss. Niemand kauft eine Schale Erdbeeren, wenn auch nur eine unansehnliche darunter ist. Ergo muss die ganze Schale vernichtet werden. Dummerweise muss das aber irgendjemand bezahlen. Der Verkaufspreis einer Schale Erdbeeren muss eben auch die Kosten der Ernte, Logistik und Vernichtung der vielen anderen, nicht verkauften Erdbeeren decken. Letztlich zahlt's der Verbraucher über einen höheren Frischerdbeerenpreis. Hilft nix, so ist einfach die Mathematik !
Diese sogenannten "Abschriften" entfallen bei TK-Ware weitgehend. Gemüse und Früchte werden in der Fabrik sehr nahe an den Erntefeldern verlesen, gereinigt, eingefroren und eingetütet, fertig. Auf dem Transportweg, im Lager und im Supermarkt geht praktisch nichts mehr verloren, es verdirbt nichts mehr und ist wochenlang prima haltbar. Der Kostenvorteil der TK-Ware geht bei diesen no-name-TK-Produkten voll zugunsten der Verbraucher !

Also ran an die TK-Truhe, die vielen Pizzas, Pommes, Eiscremes, Lasagnes, Blubbspinate beiseitegeräumt und nach unverfälschten, ungewürzten, ungezuckerten Gemüsen und Früchten geforscht !

Ich lasse

Maximalen Nährstoffgehalt zu minimalem Preis einkaufen !

2010-07-15T11:46:00.000-07:00

Im vorigen Post war eine umfangreiche Liste mit allen wesentlichen Nährstoffen und deren empfohlene Tagesmenge. Wir wissen nun also, wieviel wir von welchem Vitamin, Mineral undsoweiter täglich verzehren sollen, um uns nach allgemeiner wissenschaftlicher Meinung gesund zu ernähren.

Jetzt bleiben noch zwei Aufgaben zu erledigen:

(a) Herausfinden, welche gebräuchlichen Lebensmittel und Zutaten möglichst viele der genannten Inhaltsstoffe haben;

(b) von inhaltsstoffreichen Lebensmitteln und Zutaten diejenigen aus dem Supermarkt-Angebot herausfinden, die jahreszeitlich oder generell besonders preiswert sind. Mit anderen Worten: ich suche nach Lebensmitteln, die besonders viel "Inhaltsstoff pro Euro" haben ! (Na, und auch noch halbwegs gut schmecken).

(c) Diese Lebensmittel und Zutaten mit guten Ideen und Spass am Ausprobieren zu immer neuen Gerichten zusammenstellen. Oder, wenn's eilt: einfach separat essen.

Bei (a) helfen uns Tabellen, die es auch im Internet zuhauf gibt. Praktisch alle Nahrungsmittel wurden schon mal chemisch genauestens analysiert. Alle Inhaltsstoffe, Vitamine, Mineralien undsoweiter sind tabelliert worden, daraus können wir uns zum Beispiel diejenigen Lebensmittel heraussuchen, die besonders viel Vitamin B12 enthalten. Oder besonders viel Magnesium. Oder, oder....

Für (b), also die jeweils billigste Quelle eines jeden Inhaltsstoffes hilft nur der Gang zum Supermarkt. Da muss ich dann halt je nach Tagespreis entscheiden, ob ich zum Beispiel für's Vitamin C lieber Paprikaschoten, eine Ananas, Äpfel oder Orangen kaufe. Oder - wenn das Geld wirklich ultraknapp ist - zeitweise durch eine noch preisgünstigere Vitamintablette ersetze. Das wäre dann aber wirklich nur eine Notlösung !!

In kommenden posts liste ich einige Beispiele auf.

Nährstoffempfehlungen des AID

2010-07-15T08:14:00.000-07:00

http://www.aid.de/downloads/naehrstoffempfehlungen_naehstoffzufuhr.pdf
(noch in Endredaktion ...)

Nährstoff                    Einheit                 Zufuhr        Angaben zur Zufuhr 

                            g = Gramm 

                            kg = Kilogramm 

                             l = Liter 

                            mg = Milligramm 

                            µg = Mikrogramm 

                                                  Männer Frauen

----------------------------------------------------------------------------------------------------------    

Protein                          g/kg      Körpergewicht  0,8         Empfehlung 

Fett                         % der Energie             30            Richtwert 

ess. Fettsäuren ω6             % der Energie             2,5           Empfehlung 

ess. Fettsäuren ω3           % der Energie             0,5           Schätzwert 

Kohlenhydrate                % der Energie             50        ´    Richtwert 

Ballaststoffe                    g                     30             Richtwert 

Alkohol                            g                    20  10           Richtwert 

Wasser                           l                   1,5 - 2           Richtwert 

Vitamin A                       mg                  1,0  0,8           Empfehlung 

Beta-Carotin                    mg                  2 - 4            Schätzwert 

Vitamin D                       µg                     5              Empfehlung 

Vitamin E                       mg                  14  12            Schätzwert 

Vitamin K                       µg                   70  60           Schätzwert 

Vitamin B1                      mg                   1,2  1,0         Empfehlung 

Vitamin B2                      mg                    1,4  1,2         Empfehlung 

Vitamin B6                      mg                  1,5  1,2           Empfehlung 

Vitamin B12                     µg                      3,0           Empfehlung 

Vitamin C                       mg                     100            Empfehlung 

Biotin                          µg                   30 - 60          Schätzwert 

Folat                           µg                    400            Empfehlung 

Niacin                          mg                   16  13           Empfehlung 

Pantothensäure                   mg                     6              Schätzwert 

Calcium                         mg                   1000            Empfehlung 

Chlorid                         mg                     830            Schätzwert 

Chrom                           µg                  30 - 100          Schätzwert 

Eisen                           mg                   10  15             Empfehlung 

Fluorid                         mg                   3,8  3,1          Richtwert 

Jod                             µg                     200*            Empfehlung 

Kalium                          mg                    2000            Schätzwert 

Kupfer                          mg                  1,0 - 1,5         Schätzwert 

Magnesium                         mg                  350  300            Empfehlung 

Mangan                          mg                  2,0 - 5,0         Schätzwert 

Molybdän                        µg                  50 - 100          Schätzwert 

Natrium                         mg                    550             Schätzwert 

Phosphor                         mg                    700             Empfehlung 

Selen                           µg                  30 - 70           Schätzwert 

Zink                            mg                  10,0  7,0          Empfehlung 

* = nur für Deutschland und Österreich, für die Schweiz: 150 µg Jod

Gibt es "gesunde" Diäten, die auch funktionieren ? Die Steinzeitdiät.

2010-07-15T02:00:00.000-07:00

Da bin ich nur eingeschränkt aussagefähig. Ich habe noch nie eine Diät zur Gewichtsreduktion gebraucht, bei 79 kg auf 180 cm. Insofern habe ich keine eigenen Erfahrungen mit Trennkost, FdH und wie sie alle heissen.

Ich finde vom wissenschaftlichen Ansatz her nur eine einzige Ernährungsform logisch und durchdacht und daher empfehlenswert: die sogenannte "Steinzeitdiät" (selber mal googeln).

Die Logik hinter der Steinzeitdiät ist ungefähr wie folgt:

Vor rund zwei Millionen Jahren streiften unsere ersten Urahnen durch die Steppen und Wälder und ernährten sich von allem, was sie so fanden und erjagen konnten. Das waren Wurzeln, Früchte, Beeren, Nagetiere, vielleicht mal eine Antilope, ein wenig Aas, essbare Pflanzen, Nüsse, Pilze, Muscheln, anderes Meeresgetier, ein bisschen Honig undsoweiter.
Diese Lebensmittel waren also zwei Millionen Jahre lang die ausschliesslichen Nahrungsmittel der Menschheit, und der menschliche Körper hat sich rund 100.000 Generationen lang an diese Nahrung angepasst. Sie war sehr reich an Ballaststoffen, halbwegs ausreichend reich an Eiweiss und langsam verdaulichen Kohlenhydraten und sehr arm an schnellverdaulichen Kohlenhydraten.

Und jetzt der springende Punkt: bis vor einigen Hundert bis 3000 Jahren (also nix im Vergleich zu den zwei Millionen Jahren Menschwerdung) hat die Menschheit keinerlei schnellverdauliche Kohlenhydrate gekannt. Diese stammen in der modernen Ernährung im wesentlichen aus den modernen Zuchten von Reis, Mais, Weizen, Roggen, Hirse. All diese Getreide sind eigentlich nichts anderes als "Grassamen". Sie waren enorm hilfreich für die Ernährung der wachsenden Menschheit. Ohne Getreide könnte unser Planet wahrscheinlich nicht 6 Milliarden, sondern höchstens 1 Milliarde Menschen ernähren. ABER: der menschliche Körper ist nach den Verfechtern der Steinzeitdiät gar nicht in der Lage, mit den grossen Mengen an schnellverdaulichen Kohlenhydraten aus der in dem Getreide enthaltenen Stärke zurecht zu kommen. Noch verschlimmert wurde das Problem, als vor nur rund hundert Jahren sich das sogenannte Weissmehl durchzusetzen begann. Gegenüber dem Vollkornmehl ist das nämlich noch schneller verdaulich, und es ist angenehmer zu essen, also isst man mehr Weissbrot als Vollkornbrot.

Im Körper passiert nämlich folgendes: die schnellverdaulichen Kohlenhydrate werden im Dünndarm schnell und vollständig in ihren Grundbestandteil Glukose (Traubenzucker) gespalten, der sofort in den Blutstrom aufgenommen wird. Das regt wiederum die Bauchspeicheldrüse an, Insulin in den Blutstrom auszuschütten, was über verschiedenen Mechanismen den "Blutzucker"-Spiegel wieder senken soll. Es gibt nun mehr und mehr Hinweise darauf, dass die Bauchspeicheldrüse im Laufe der Zeit buchstäblich "ausleiert" und irgendwann nicht mehr in der Lage ist, diese hohe Mengen an Insulin tagtäglich mehrmals auszuschütten. Das ist dann Diabetes Typ II, gefolgt vom "Metabolischen Syndrom" und dann gefolgt von vielen diabetestypischen Leiden wie schlechtheilende Wunden, Übergewicht, Schwindel undsoweiter.
Das Argument der Steinzeit-Fans ist nun, dass der menschliche Körper eben über zwei Millionen Jahre lang niemals mit einer solch hohen Menge an schnellverdaulichen Kohlenhydraten aus "Grassamen" konfrontiert war und Mutter Natur in ihrer Weisheit die Bauchspeicheldrüse daher auch nicht auf solch hohe Insulinproduktion ausgelegt hat. Die Bauchspeicheldrüse verschleisst daher vorzeitig und gibt - je nach individueller Widerstandsfähigkeit und Ernährungsweise - irgendwann den Dienst auf. Früher kannte man Diabetes Typ II als "Altersdiabetes" - jetzt kommen schon unter 20jährige mit Altersdiabetes zum Arzt!

Gravierend beschleunigt wird die Bauchspeicheldrüsenzerstörung vermutlich von einer anderen wichtigen Quelle von schnellverdaulichen Kohlenhydraten: dem Weisszucker aus Rüben oder Zuckerrohr. Ein Liter Cola, Fanta oder anderen Softdrinks liefert rund 80 Gramm reinen Zucker - soviel bekam unser Urahn wahrscheinlich in einer ganzen Woche nicht vor die Kauleiste !

Die Steinzeitdiät versucht nun, alle Zutaten und Lebensmittel auszuschliessen, die erst in der jungen und jüngsten Vergangenheit auf den menschlichen Speiseplan kamen:
* schnellverdauliche Kohlenhydrate aus allen Getreiden: Mehl, Pasta, Brot, Müsli sowie Kartoffeln (letztere kamen auch erst vor 300 Jahren nach Europa!)
* schnellverdauliche Kohlenhydrate aus Zucker
* Milchprodukte (Milchverzehr kennt die Menschheit erst seit rund 3.000 Jahren)
* Hülsenfrüchte (kennt die Menschheit erst seit rund 3.000 Jahren)
* und viele andere Produkte, die nicht "gejagt" oder "gesammelt" sind

Es bleiben übrig:
* mageres Fleisch
* Wurzeln, Kräuter und Gemüse
* Früchte und Beeren
* Nüsse
* Fisch und Meeresfrüchte
* Esskastanien
* und einiges andere mehr

Den Verzicht auf Milchprodukte und Hülsenfrüchte finde ich ein wenig zu extrem. Wer Milchprodukte gut verträgt und von Hülsenfrüchten keine unheilbare Puperei kriegt, der sollte sie essen. Ich finde den Verzicht auf schnellverdauliche Kohlenhydrate am sinnvollsten.

Das Problem an der Steinzeitdiät in Verbindung mit unserer Forderung nach billigstmöglicher Ernährung ist das magere Fleisch. Wildfleisch als "Original-Steinzeit-Zutat" ist eine rare und teure Delikatesse, das nächstbeste wäre dann Rindfleisch, was ebenfalls eine Menge Geld kostet. Wir brauchen eine gute Quelle von Eiweiss in unserer Billig&Gesund-Ernährung. Fleisch kann aus Kostengründen nur ab und zu auf den Speiseplan kommen. Als hervorragende Eiweissquelle und sehr guter Sättiger müssen wir daher Hülsenfrüchte verwenden.

Dazu später noch viel mehr.

Viele werden sagen, dass ein Speiseplan ohne Brot, Nudeln, Kartoffeln, Pommes, Spätzle, Reis, Polenta etc unmöglich und viel zu langweilig ist. Dachte ich auch. Ich hab's ausprobiert (und gleich ein paar Kilo verloren und nicht wiederbekommen). Der Jieper auf Teigwaren etc. geht nach ein, zwei Wochen vorbei und kommt gar nicht wieder. Und das beste daran ist, dass die statt dessen gegessenen Lebensmittel (vor allem Hülsenfrüchte) bei gleicher Kalorienanzahl viel viel besser und dauerhafter sättigen als ein Frühstück mit Brot und Müsli oder ein Teller Spaghetti zum Mittagessen.

Grundlegendes zur billigen und gesunden Ernährung

2010-07-14T11:33:00.000-07:00

Ich will also meine Nahrung so zusammenstellen, dass:
* die Zusammenstellung der Nahrungsbestandteile meinen Forderungen nach gesunder Ernährung entspricht;
* und die Zutaten so clever ausgewählt sind, dass ich die Kosten der Mahlzeit so klein wie irgend möglich halte.
* Na ja, und schmecken soll's schliesslich auch noch, und möglichst abwechslungsreich sein.

Wenn es nur um die Kostenminimierung ginge, dann könnten wir uns ernähren wie die römischen Galeerensklaven. Die bezogen ihre Energie für ihren Knochenjob angeblich aus Fladenbrot, das in Olivenöl getunkt wurde. Konnte man prima am Arbeitsplatz verzehren, war superbillig und verstopfte den Darm sicherlich so gründlich, dass die Zahl der Toilettengänge auch minimiert war. Gesund war das sicher nicht, aber die Lebenserwartung war nun mal aus offensichtlichen Gründen eh nicht sehr hoch.

Dazu nur neugierhalber das erste Rechenbeispiel: 500 g Fladenbrot kosten beim Lidl 0,80 EUR, haben 1.150 Kilokalorien (kcal). Damit könnte man gut&gerne 250 ml Olivenöl aufsaugen, die rund 2.000 kcal mitbringen und rund 1 Euro kosten. Insgesamt also etwa 3.150 kcal für 1,80 EUR. Ein Mensch ohne körperliche Arbeit braucht rund 2.200 kcal täglich, das ölgesättigte Brot reicht also rund anderthalb Tage, um die gesamte notwendige Energie zu liefern. Also Kosten von nur EUR 1,20 täglich !
Das ist natürlich ein Rezept, das ich keinesfalls empfehlen kann, denn es fehlt ganz erheblich an Vitaminen, Eiweiss, Ballaststoffen und noch mehr. Aber es zeigt als Gedankenexperiment, wie weit man theoretisch zumindest eine Zeitlang die Ernährungskosten herunterdrücken könnte.

Die Aufgabe der billigen und gesunden Ernährung ist also wie folgt:
* Verstehe, dass für eine gesunde Ernährung eine Mindestmenge an Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen, verschiedenen Fetten, Eiweiss und langsam verdaulichen Kohlenhydraten erforderlich ist;
* Erwerbe ein Grundwissen darüber, in welchen Zutaten ungefähr welche Gehalte an welchen dieser Nahrungsbestandteile enthalten sind;
* Suche aus dem täglichen und jahreszeitlichen Supermarktangebot jeweils die aus, die pro Euro am meisten dieser Nahrungsbestandteile enthalten,
* Zaubere daraus mit Kreativität und Spass leckere, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten.

Das ist alles, und doch ein riesengrosses Lernprogramm für Menschen, die sich bislang völlig auf Fertignahrung verlassen haben. Aber gehen wir's Schritt für Schritt an.

Was ist denn eigentlich "gesunde" Ernährung ?

2010-07-14T10:59:00.000-07:00

Unmöglich, das in einem Post zu beschreiben. Es sei denn, ich würde diesen Post mit allen wissenschaftlichen und unwissenschaftlichen Diskussionen füllen, die in den letzten 50 Jahren rund um den Globus stattgefunden haben.

Jeder kann (und sollte) nach Herzenslust selbst googeln und sich seine Meinung bilden. Für den Zweck dieses Blogs sei mir als Hausmeister folgende Definition gestattet:

"GESUNDE ERNÄHRUNG" ist eine, die:
* alle wesentlichen Grundnährstoffe in ausreichender Menge enthält,
* keine (wirklichen) Schadstoffe enthält, oder nur sowenige, dass keine Langzeitfolgen zu befürchten sind,
* eine ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiss und Ballaststoffen darstellt,
* UND in Mengen konsumiert wird, die nicht zur Verfettung führt.

So einfach ist das. Mehr gehört nicht dazu, finde ich. Mancher wird jetzt sagen, dass es doch auf so viele Lebensmittelbestandteile ankommt, ob es gesund ist oder nicht. Ob es "Bio" ist oder aus konventionellem Anbau. Ob es Ultrahoch-erhitzt wurde oder nur pasteurisiert. Ob der Brokkoli bei Vollmond geerntet wurde oder nicht.

Ich sage dazu: Unfug !

Glaubt mir, wenn ich sage, dass all dies fruchtlose Detaildiskussionen sind, die das Wesentliche völlig ausser Acht lassen. Etwa so, als wenn man auf der Autobahn mit 180 ohne Sicherheitsgurt dahinrast und darüber nachdenkt, ob der Sitz dem Rücken guttut oder nicht. Ich kann's ehrlich auch nicht mehr hören, wenn im Bekanntenkreis über Lebensmittelskandale geschimpft wird und die angeblich so hohe Schadstoffbelastung - und der Sprecher zieht vor lauter Sorge noch heftiger an seiner Zigarette. Die ihm mit einem Zug mehr gefährliche Schadstoffe in den Körper pumpt als eine Jahresration Salat vom Acker neben der Autobahntankstelle.

Gesunde Ernährung besteht in allererster Linie darin, die wichtigsten grundlegenden Ernährungsünden NICHT zu begehen: nämlich:
* zu wenig Obst/Gemüse,
* zu wenig Ballaststoffe,
* zu viel Zucker und schnellverdauliche Kohlenhydrate
zu essen.

Wenn man das beherzigt, dann hat man schon 95% des Weges zur gesunden Ernährung zurückgelegt. Dann kann man sich meinetwegen auch um die Vorzüge von Vollmond-Brokkoli kümmern.

Meine Lieblingsdefinition für "Gesunde Ernährung" ist folgende:

"Iss nichts, was Deine Grossmutter nicht als Lebensmittel erkannt hätte"

In diesem Spruch ist eigentlich alles drin, was man wissen muss:
* der weitgehende Verzicht auf all die modernen Fertignahrungs-Innovationen;
* Verzicht auf all die Feierabend-Snacks;
* Verzicht auf all die vielen gezuckerten Softdrinks
* Verzicht auf all die gezuckerten Dessert-Innovationen im Milchprodukt-Regal

und Ersatz durch:
* selbst gemachte Gerichte aus einfachen, technisch kaum veränderten Grundzutaten.

Letztere liefern jede Menge Vitamine, Ballaststoffe, Fette in ausgewogener Zusammenstellung und langsam verdauliche Kohlenhydrate. Und: ES IST VIEL BILLIGER ALS FERTIGPRODUKTE !!!

Und damit kommen wir zum nächsten Thema: Billiger kochen.

Ist industrielle Nahrung gesund ?

2010-07-14T07:59:00.000-07:00

Klares Jein !
Wie im vorigen Post geschildert, sind die Zutaten und Zusatzstoffe der industriell hergestellten Lebensmittel über jeden Zweifel erhaben. Was auf dem Etikett draufsteht, ist auch im Lebensmittel drin. Und alles, was drin ist, ist getestet und geprüft von einwandfreier Qualität.

Ich wage mal zu behaupten, dass es kaum jemand gibt, der von qualitativ minderwertigen Zutaten oder Zusatzstoffen krank wurde. Also eine Zutat oder ein Zusatzstoff weniger als die jeweils geforderte Qualität aufwies, vielleicht sogar krankmachende Verunreinigungen hatte.

Das gesundheitliche Problem mit industrieller Nahrung liegt ganz ganz woanders ! Industrielle Nahrung wird auf ausdrücklichen Wunsch der Konsumenten so hergestellt, dass sie möglichst vielen Käufern möglichst gut schmeckt. Das ist das ganze Geheimnis. In den Medien wird das immer so dargestellt, als wenn die Industrie die Menschen "anfixen" würde, als wenn "suchterzeugende Stoffe" untergemischt würden. Kürzlich war eine Pseudo-Dokumentation im Fernsehen über Glutamat, also Geschmacksverstärker. Das wurde so dargestellt, als ob die Industrie das bewusst einsetzt, um über schlechte Zutaten hinwegzutäuschen und die Konsumenten zu verwirren.

Was für ein Blödsinn ! Glutamat erzeugt eben einen angenehmen würzigen Geschmack, den viele Menschen einfach gerne mögen ! Wer hat als Kind nicht gerne an der Maggi-Flasche geleckt ?!

Umgekehrt wird ein Schuh daraus. Weil eben so viele Leute so gerne würzige (und auch überwürzte) und gleichzeitig preiswerte Fertignahrung essen wollen, zieht die Industrie nach und kommt diesem Wunsch halt einfach nach ! Es ist unfair und gedanklich einfach viel zu kurz gesprungen, diese Bevorzugung der Industrie anzulasten. Die Industrie weiss aus langjähriger Erfahrung, was die Leute gerne essen wollen, wie es schmecken soll, und was es maximal kosten darf. Der Konsument erhält von der Industrie exakt diejenigen Fertigprodukte, die er nachfragt. Also ist die Zusammensetzung der Nahrungsmittel grundsätzlich vom Verbraucher vorgegeben, nicht von der Industrie.

Einfaches Gegenbeispiel: wer glutamatfreie Lebensmittel will, wer ausschliesslich Lebensmittel aus natürlichen Zutaten ohne Zusatzstoffe will, wer eine Pizza aus echtem Käse und Salami statt Käseimitat und Plockwurst will, der muss die Etiketten aufmerksam lesen, das in der Herstellung eben teuere Produkt einkaufen und dem Handel entsprechende Forderungsbriefe schreiben. So einfach ist das !

Aber zurück zur Frage, ob industrielle Nahrung "gesund" ist. Wie schon beschrieben sind es nach meiner festen Auffassung nicht die Zutaten und Zusatzstoffe, die krank machen (könnten).

Ich bin vielmehr der festen Ansicht, dass - wenn überhaupt - der Verzehr von zu viel und der falschen Industrienahrung krank macht. Fernsehsnacks, Fertigpizza, Softdrinks und Fertigmenüs können aus den allerbesten Zutaten hergestellt sein - wenn man sich ausschliesslich davon ernährt, wird man unter Garantie (a) fett und (b) krank. Das ist einfach so, und ist ebenfalls nicht der Industrie anzulasten.

Sorry, wenn ich das jetzt so hart formuliere: es ist einzig und alleine die Verantwortungslosigkeit sich selbst gegenüber und die Interessenlosigkeit an der eigenen Gesundheit, die viele Menschen völlig kritiklos durch den Supermarkt gehen lässt, wo sie sich alles in die Einkaufskarre laden, was "gut schmeckt".

Es liegt in der Natur des Menschen, dass er instinktiv zu allem greift, was schnell verzehrbar ist, viel Kalorien, Fett und Kohlenhydrate enthält und am besten auch noch süss schmeckt. Das sind nämlich genau die Nahrungsbestandteile, die dem jagenden und sammelnden Urahnen des Menschen das Überleben in der Savanne sicherten. Dagegen sind Obst, Gemüse, Ballaststoffe vergleichsweise mühselig zu essen und zuzubereiten.

Und weil viele Menschen zwar nicht mehr 25 km am Tag zwecks Nahrungssuche wandern, aber immer noch auf Fett, Kalorien und Zucker scharf sind, hat sich die Industrie diesem Verbraucherdiktat angepasst. Mal abgesehen davon, dass insbesondere der (steuerzahlersubventionierte) Zucker eine billige Zutat ist und daher eh gerne verwendet wird.

Also: schauen wir in den Spiegel und gestehen uns ein: Die Industrie liefert uns genau diejenigen Nahrungsmittel, die wir nachfragen ! Es liegt an uns, und nur an uns, den süssen Sahnepudding und die leckere Fertigpizza im Regal stehen zu lassen und für das gleiche oder weniger (!) Geld etwas Gesünderes einzukaufen oder selbst zuzubereiten.

Gesund oder krank durch Nahrung: es liegt in unserer eigenen Hand. Niemand zwingt uns, irgendein Produkt zu kaufen und verzehren. Es ist unsere ureigene Selbstverantwortung, so etwas wichtiges wie Ernährung in die eigene Hand zu nehmen. Es ist auch unsere ureigenste Selbstverantwortung, ein paar Stunden in den Erwerb von Wissen zu investieren.

Über industrielle Nahrung

2010-07-14T06:40:00.000-07:00

Vorab gesagt: mein Hintergrund ist ein 5jähriges Studium der Lebensmitteltechnologie, das ist die Ingenieurwissenschaft der industriellen Herstellung von Nahrungsmitteln. Danach war ich 15 Jahre in verschiedenen Funktionen in der Getränke- und Lebensmittelindustrie tätig. Ich habe also viele Jahre mitgeholfen, sowohl die Maschinen als auch die Zutaten in die Nahrungsmittelindustrie zu liefern. Dazu gehörte auch, dass ich viele Hersteller von Industrienahrung von innen kennengelernt und mitgeholfen habe, die Rezepturen zu formulieren.

Üblicherweise sagen dann alle, "oh weh, dann kannst Du doch sicher gar nichts mehr mit gutem Gewissen essen, denn Du weisst ja, was drin ist".

Das stimmt so nicht, eher im Gegenteil. Ich würde meine Hand dafür ins Feuer legen, dass zumindest bei den namhaften Herstellern alle Zutaten und Zusatzstoffe über jeden Zweifel erhaben sind. Ich habe die Qualitätssicherungsmassnahmen am Rohwareneingang und Fertigproduktausgang gesehen, sie sind rigoros. Die grossen Hersteller von Lebensmittel stehen stets im Rampenlicht der Öffentlichkeit und des Verbraucherschutzes, und das ist auch gut so. Sie wissen genau, dass jedes Versäumnis bei der Qualität (Verkeimung, Glassplitter undsowweiter) eine massive Medienkampagne auslöst, verbunden mit erheblichen Umsatzverlusten bis hin zum Bankrott des Unternehmens. Der Druck ist also hoch, nur qualitativ einwandfreie Lebensmittel in den Handel zu bringen. Und der Handel übt dann nicht nur einen massiven Druck auf die Preise der Lebensmittel aus, sondern achtet auch sehr auf höchstmögliche Qualität für diesen Preis. Bei Aldi und Lidl und den anderen Discountern stehen die Lieferanten Schlange, die nur darauf warten, dass der gegenwärtige Lieferant wegen Preis- oder Qualitätsproblemen ausgelistet wird.

Glaubt mir also meine Einschätzung, dass durch diesen enormen Wettbewerb in kaum einem anderen europäischem Land mehr Qualität für so wenig Geld eingekauft werden kann wie in Deutschland.

Erster Post: Wofür dieser Blog ?!

2010-07-14T06:11:00.000-07:00

Willkommen !
Dieser Blog soll eine kleine Hilfe werden für Menschen, die:
* sehr wenig Geld zum Essen haben und
* an gesunder Ernährung interessiert sind und
* Interesse daran haben, sich ein wenig Kenntnisse über gesunde Ernährung anzulesen und
* Kochen nicht als lästige Pflicht, sondern als Bereicherung des Alltags empfinden.

Keinesfalls geeignet und vorgesehen ist dieser Blog für Menschen, die :
* erwarten, dass ihnen die gebratenen Tauben in den Mund fliegen;
* jegliches Nachdenken bei der Nahrungszusammenstellung ablehnen;
* erwarten, dass dieser Blog Tipps für die noch billigere Beschaffung der geliebten Industrienahrung gibt.

Dies ist der erste Blogeintrag (und mein erster Blog überhaupt). Soweit mir Zeit und Lust nicht ausgeht, werde ich diesen Blog nach und nach mit Gedanken und Erfahrungen hinsichtlich "Billigst und gesund essen" füllen. Schwerpunkte werden dabei Kostengesichtspunkte einerseits und gesundheitliche Aspekte andererseits sein.

Bis bald,
Tabouleh